Трудности формирования новых привычек (отрывок из книги "Гормоны радости")

Труд­ности фор­ми­рова­ния но­вых при­вычек

Ес­ли вы пла­ниру­ете по­ез­дку на Ама­зон­ку, вам при­дет­ся вы­бирать меж­ду ин­те­рес­ны­ми мес­та­ми, рас­по­ложен­ны­ми вда­ли от ас­фаль­ти­рован­ных до­рог, и при­выч­ны­ми мес­та­ми по­сеще­ния ту­рис­тов. Эк­зо­тичес­кие мес­та бу­дут ма­нить вас. Но ког­да вы пред­ста­вите се­бе, че­го бу­дет сто­ить доб­рать­ся ту­да, воз­никнет силь­ный соб­лазн ог­ра­ничить­ся уже из­вес­тны­ми мар­шру­тами.

То же са­мое про­ис­хо­дит и в джун­глях ва­ших ней­ро­нов. Не­об­хо­димо тре­ниро­вать но­вые при­выч­ки каж­дый день. Ина­че ней­рон­ные пу­ти нач­нут «за­рас­тать» и дви­жение им­пуль­сов по ним бу­дет зат­руднять­ся. Ежед­невно тре­нируй­те но­вые ней­рон­ные пу­ти, да­же ес­ли у вас нет для это­го нас­тро­ения. И они за­рабо­та­ют лег­ко и быс­тро. Воз­можно, ва­ши но­вые при­выч­ки не при­несут та­кую же ра­дость, как преж­ние, но вы ис­пы­та­ете с ни­ми ком­форт, не при­бегая к ис­кусс­твен­ным сти­муля­торам с их по­боч­ны­ми эф­фекта­ми. Вы бу­дете ис­пы­тывать та­кое удо­воль­ствие от но­вых по­зитив­ных при­вычек, что за­хоти­те вос­пи­тывать их в се­бе еще и еще.

Я уже не­од­нократ­но пов­то­ряла, что не обя­затель­но по­лучит­ся ис­пы­тать ра­дость в пер­вый же день. Будь­те ре­алис­та­ми в сво­их ожи­дани­ях. Грызть мор­ковку вмес­то об­ли­зыва­ния вкус­но­го мо­роже­ного в пер­вые дни не так при­ят­но, и мо­жет по­казать­ся, что си­ту­ация не из­ме­нит­ся да­же при пос­то­ян­ном пов­то­рении за­даний. Вы­пол­нять до­маш­нюю ра­боту — не то же са­мое, что смот­реть ин­те­рес­ное ки­но. Од­на­ко вам не­об­хо­димо твер­до дер­жать­ся сво­его пла­на и пре­одо­леть неп­ри­ят­ности в поз­на­нии сво­их «гор­мо­нов ра­дос­ти». Сде­лав что-то по­лез­ное для се­бя, вы обя­затель­но воз­награ­дите се­бя при­ят­ны­ми ощу­щени­ями.

Свя­зывая прош­лое и бу­дущее

Я стол­кну­лась с эф­фектом пов­то­рения, ког­да об­на­ружи­ла, что оп­ре­делен­ные ме­лодии вы­зыва­ют у ме­ня по­ложи­тель­ные эмо­ции. И это не те ме­лодии, ко­торые я са­ма люб­лю. И не те, что на­поми­на­ют об от­ды­хе на пля­же. Я имею в ви­ду те мо­тивы, ко­торые ос­та­лись в мо­ей па­мяти из прош­ло­го опы­та, бу­дучи бук­валь­но на­вязан­ны­ми мне. В юнос­ти в мо­ем ок­ру­жении час­то зву­чала му­зыка, ко­торую вы­бира­ли мой брат, мой отец, мой на­чаль­ник или хо­зя­ева рас­по­ложен­но­го поб­ли­зос­ти ка­фе. Се­год­ня, как толь­ко я слы­шу од­ну из та­ких ме­лодий, ме­ня ох­ва­тыва­ет стран­ное ощу­щение счастья, хо­тя в прош­лом я их не лю­била. Это оза­дачи­вало ме­ня до тех пор, по­ка я не проч­ла кни­гу «По­ток»6 из­вес­тно­го пси­холо­га Ми­хая Чик­сен­тми­хайи7. Он разъ­яс­ня­ет, что му­зыка дос­тавля­ет че­лове­ку удо­воль­ствие по­тому, что наш мозг при ее зву­чании ста­ра­ет­ся пре­дуга­дать, что про­изой­дет даль­ше. Каж­дое свер­шивше­еся на­ше пред­ска­зание сти­мули­ру­ет вы­работ­ку до­фами­на. От­но­ситель­но нез­на­комой му­зыки мы не мо­жем де­лать удач­ных пред­по­ложе­ний. По­это­му ее прос­лу­шива­ние не соз­да­ет до­фами­на. Ког­да му­зыка вам слиш­ком зна­кома, до­фамин то­же не син­те­зиру­ет­ся. Это про­ис­хо­дит от­то­го, что мозг пред­ска­зыва­ет сле­ду­ющее со­бытие слиш­ком лег­ко. Для то­го что­бы вы по­луча­ли от му­зыки удо­воль­ствие, она дол­жна на­ходить­ся где-то по­сере­дине меж­ду но­вой и при­выч­ной.

Му­зыка, от ко­торой вы по­луча­ете удо­воль­ствие се­год­ня, с те­чени­ем вре­мени пе­рес­та­нет ока­зывать та­кое дей­ствие, пос­коль­ку вы к ней при­вык­не­те. С дру­гой сто­роны, та му­зыка, ко­торая не очень нра­вит­ся се­год­ня, в бу­дущем впол­не смо­жет при­носить ра­дость. Ес­ли вы хо­тите ис­пы­тывать от му­зыки по­ложи­тель­ные эмо­ции, на­до се­год­ня слу­шать нез­на­комые ме­лодии, что­бы че­рез не­кото­рое вре­мя они по­пали в ка­тего­рию тех, ко­торые со­чета­ют в се­бе но­виз­ну и при­выч­ность. Для ме­ня это бы­ло от­кры­тие. Эта идея объ­яс­ня­ет, по­чему сос­то­яние счастья для нас столь эфе­мер­но, нес­мотря на все на­ши уси­лия по его об­ре­тению. И она по­казы­ва­ет, по­чему пов­то­рение да­же не слиш­ком при­ят­ных ве­щей мо­жет в даль­ней­шем при­нес­ти зна­читель­ное воз­награж­де­ние. Иног­да мы го­ворим о «хо­рошей и пло­хой му­зыке», как буд­то бы эти ка­чес­тва при­сущи ей са­мой. При этом мы за­быва­ем о мощ­ном воз­дей­ствии, ко­торое ока­зыва­ют на ее вос­при­ятие сфор­ми­ровав­ши­еся у нас ней­рон­ные це­поч­ки и пу­ти. Чувс­тво удо­воль­ствия, ко­торое вы по­луча­ете от ок­ру­жа­ющих ве­щей, оп­ре­деля­ет­ся те­ми ней­рон­ны­ми це­пями, ко­торые воз­ни­ка­ют без ва­шего ве­дома. Ес­тес­твен­но пред­по­ложить, что то, что нам нра­вит­ся, — это хо­рошо, а то, что не нра­вит­ся, — не очень. Од­на­ко мож­но на­учить­ся вли­ять на свои ней­рон­ные це­поч­ки так, что­бы рас­ши­рить пре­делы хо­роше­го.

Пре­одо­левай­те на­чаль­ное чувс­тво от­торже­ния

Пер­вым ша­гом всег­да дол­жна быть го­тов­ность де­лать то, что из­на­чаль­но нам сов­сем не нра­вит­ся. Это слож­но, по­тому что мозг обыч­но силь­но до­веря­ет сво­им пер­вым впе­чат­ле­ни­ям. Ведь обыч­но вы не слу­ша­ете му­зыку, толь­ко ис­хо­дя из пред­по­ложе­ния о том, что ког­да-то она вам пон­ра­вит­ся. Вы не спе­шите под­ру­жить­ся с че­лове­ком, ко­торый вам не нра­вит­ся, или при­со­еди­нить­ся к не­сим­па­тич­ной груп­пе лю­дей, пред­по­лагая, что в ско­ром вре­мени что-то из­ме­нит­ся. Это ес­тес­твен­но — до­верять сво­им чувс­твам. Но те­перь вы зна­ете, что та­кие ощу­щения мо­гут ос­но­вывать­ся на слу­чай­ном жиз­ненном опы­те и не от­ра­жать всей си­ту­ации це­ликом. Ва­ши слу­чай­ные ней­рон­ные це­пи вы­зыва­ют у вас ощу­щение уг­ро­зы тог­да, ког­да вы сво­рачи­ва­ете с про­торен­ной до­рож­ки. Ес­ли вы ре­ша­ете из­бе­жать тре­вог, при­дер­жи­ва­ясь ста­рых ней­рон­ных свя­зей, вы упус­ка­ете ог­ромное ко­личес­тво но­вых воз­можнос­тей дос­тичь счастья. Вы мо­жете зас­та­вить се­бя ис­пы­тывать ра­дость от по­ис­ка но­вых пу­тей.

Сос­ре­доточь­тесь на чем-то од­ном

С оби­ли­ем вы­бора и ог­ромным ко­личес­твом ней­ро­нов вы мо­жете соз­дать мно­го но­вых ней­рон­ных пу­тей к «гор­мо­нам счастья». Но вре­мя и энер­гия — в не­дос­татке. Ес­ли вы бу­дете рас­тра­чивать их по­пус­ту, то мо­жет ни­чего не по­лучить­ся. По­это­му вы­бери­те для на­чала од­ну но­вую при­выч­ку, ко­торую хо­тите сфор­ми­ровать. Упор­но ра­ботай­те над ее вос­пи­тани­ем не­зави­симо от то­го, нра­вит­ся это вам или нет. Ес­ли вы про­пус­ти­те хо­тя бы день пов­то­рения, на­чинай­те все сна­чала.

Ва­ши обя­затель­ства пе­ред со­бой не­ред­ко весь­ма труд­но­вы­пол­ни­мы. Нап­ри­мер, од­нажды я по­обе­щала се­бе хо­дить в ма­газин за по­куп­ка­ми со сво­ей сум­кой, что­бы не ис­поль­зо­вать плас­ти­ковые па­кеты. Но я пос­то­ян­но ее за­бываю. По­это­му к сво­ему преж­не­му обе­щанию я при­бави­ла еще од­но: ес­ли я за­бываю сум­ку в ма­шине, то, нес­мотря ни на что, воз­вра­ща­юсь и за­бираю ее с со­бой. И вот в оче­ред­ной раз ока­зав­шись в су­пер­марке­те, я об­на­ружи­ла, что за­была эту чер­то­ву сум­ку в ма­шине. Тут ме­ня по­сети­ла ко­вар­ная мысль: «У ме­ня слиш­ком ма­ло вре­мени для то­го, что­бы за ней воз­вра­щать­ся». И здесь я вдруг осоз­на­ла, что у ме­ня всег­да бу­дет не хва­тать вре­мени и что я прос­то без­воль­ный че­ловек, ес­ли не мо­гу дер­жать дан­ные се­бе обе­щания. И тог­да я поп­ле­лась к ма­шине, что­бы взять сум­ку. Боль­ше я ее не за­быва­ла, что­бы не те­рять по­нап­расну вре­мени.

Вам то­же не за­хочет­ся его те­рять, ког­да нач­не­те эк­спе­римен­ты с фор­ми­рова­ни­ем но­вых при­вычек. Вам на­до соб­лю­дать дан­ные се­бе обя­затель­ства, для то­го что­бы нас­лаждать­ся ими. В пос­ле­ду­ющих гла­вах я рас­ска­жу кон­крет­нее об обя­затель­ствах в от­но­шении ва­шего са­мого пер­во­го эк­спе­римен­та. До­бив­шись ус­пе­ха, вы по­люби­те ощу­щение сво­ей влас­ти над моз­гом и от­кро­ете мно­го но­вых пу­тей для его ис­поль­зо­вания.

Вы­бирай­те счастье

Вы яв­ля­етесь хо­зя­ином при­чуд­ли­вой ней­рон­ной се­ти, сфор­ми­рован­ной жиз­ненным опы­том. Вы са­ми дол­жны ре­шать, ка­кие мыс­ли и пос­тупки при­носят чувс­тво ком­форта. Ког­да про­ис­хо­дит при­лив гор­мо­нов стрес­са, вы мо­жете нап­ра­вить элек­три­чес­кие им­пуль­сы, про­ходя­щие че­рез ней­ро­ны, в дру­гом нап­равле­нии. Та­ким об­ра­зом у вас соз­да­ют­ся но­вые мен­таль­ные ре­сур­сы. Вна­чале это бу­дет толь­ко элек­три­чес­кий им­пульс. Но ес­ли вы про­яви­те нас­той­чи­вость, вслед за этим мо­жет сфор­ми­ровать­ся но­вая ус­той­чи­вая при­выч­ка. Вы­бирай­те та­кие при­выч­ки с умом.

Уп­ражне­ние: ког­да вы на­чина­ете?

Я на­чинаю (да­та) _______

Я бу­ду пов­то­рять свою но­вую мен­таль­ную или по­веден­че­скую при­выч­ку в те­чение 45 дней. Я вы­делю свои энер­ге­тичес­кие ре­сур­сы не­зави­симо от то­го, бу­дет ли это при­ят­ная про­гул­ка в пар­ке или тя­желое пу­тешес­твие по неп­ро­лаз­ной гря­зи. Ес­ли я про­пущу хо­тя бы день, я нач­ну за­ново, по­ка не прой­ду все 45 дней.